增肌并不像这些Instagram网红说的那么容易。这需要很多时间，奉献和牺牲(尤其是如果你喜欢吃甜食)。对于天生苗条的人来说，这更是一个挑战。不可能吗?不!继续往下读，学习如何做到这一点。

吃，吃，再吃

对于新陈代谢快的人来说，增加体重在很大程度上是困难的。为了肌肉的生长，消耗的卡路里必须多于消耗的卡路里，而身材苗条的人在休息时自然会消耗更多的卡路里。

从计算出你每天的热量需求开始，每天增加500-700卡路里的热量。有了这些多余的热量，你的身体就有能量来锻炼肌肉。如果这不起作用，增加更多的卡路里并监控卡路里消耗。这真的都是关于卡路里的，每个人都有一个正确的卡路里数量。

选择富含蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物的营养丰富的食物。例如，鸡肉、牛肉、鱼、蛋和奶制品都是很好的蛋白质来源。你还应该摄入牛油果、坚果、种子和橄榄油中含有的健康饱和脂肪，因为它们在促进整体健康的同时卡路里含量高。

多吃饭是关键。与其坚持每天吃三顿大餐，不如每天吃五到六顿小餐。你也可以从高增益乳清蛋白或类固醇补充剂中受益。两者都会比单独节食更快地增加肌肉和体重。

正确的培训计划

随着肌肉的增加，有些锻炼不如其他锻炼有效。瘦骨嶙峋的人需要高强度、集中的训练计划来促进肌肉的生长。复合练习应该成为他们日常练习的基础，训练几组肌肉同时一起工作。深蹲、硬举、卧推和引体向上是最好的，因为它们能最大限度地调动所有肌肉。

每组每周训练两次，这样他们就能得到足够的刺激来达到成长的目的，就像我们之前解释的那样。典型的劈腿可以是周一和周四的上半身，周二和周五的下半身，另一天的全身。或者你可以在重复之前做一天上、一天下、一天休息。

不要做什么

不要这样做。

首先，不要节食。如果你摄入的卡路里和蛋白质太少，再好的训练计划也不会有效。确保你吃了足够的正确的食物来支持肌肉的增长。尽量避免吃脏的食物——吃高脂肪和加工过的食物会让体重增加得更快。

其次，不要过度劳累。虽然每天工作很诱人，但肌肉需要时间来恢复。过度的运动会伤害你的身体，导致倦怠而不是促进成长。当你的身体需要休息时，就休息一下。

最后，避免过度依赖补充剂。蛋白粉和肌酸可能对一些人有帮助，但它们不应该取代天然食物。补充剂应该作为饮食的补充而不是作为这种节食模式的主要成分。

所以，你知道了，骨瘦如柴的人自然会增加体重，增加肌肉。他们在生理上处于劣势，但这并非不可能。无论你是谁，增加肌肉都不是一件容易的事!